Hoe blijven mijn patiënten en ikzelf fysiek en mentaal overeind in tijden van COVID-19?

Prelum Steunt organiseerde in samenwerking met Vereniging Arts & Leefstijl op woensdagavond 15 april jl. het webinar ‘Zorg voor patiënten? Zorg voor jezelf!’. Huisarts Karel Bos behandelde in deze uitzending het thema hoe je als zorgprofessional jezelf én je patiënten weerbaar kunt houden in tijden van COVID-19, zowel fysiek als mentaal. Ruim 2.000 zorgprofessionals namen live deel aan dit webinar.

Eén van de belangrijkste punten, juist nu, is een goed werkend immuunsysteem. We zien dat het merendeel van de ernstig zieke COVID-patiënten een minder functionerend immuunsysteem heeft, bijvoorbeeld als gevolg van onderliggende (metabole) aandoeningen zoals DMT2, HVZ, COPD, maar ook een te grote buikomvang.

Bij het versterken van het immuunsysteem zijn vier aspecten van belang: goede voeding, voldoende beweging, goede slaap en voldoende ontspanning. Maar juist deze aspecten staan in deze drukke en onrustige tijden enorm onder druk. Dat geldt zowel voor de zorgprofessional, als voor de patiënt.

Wat kun je doen om tóch op eerdergenoemde vlakken voldoende punten te (blijven) scoren? Een paar highlights uit het webinar van 15 april:

  • Eet vooral onbewerkte voeding, groente, peulvruchten, noten etc. Deze bevatten belangrijke vitaminen en mineralen en zijn rijk aan vezels. Vezels voeden de darmbacteriën (het microbioom), die op hun beurt metabolieten produceren die het immuunsysteem versterken. Hoe doe je dit concreet en snel?
     
    Denk bijvoorbeeld aan gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen die makkelijk mee te nemen zijn naar werk: snoepgroente (paprika, tomaatjes, komkommer, wortel), handfruit (niet meer dan 2 stuks per dag), een bakje (ongezouten en ongebrande) noten, een gekookt eitje, volkoren boterhammen (belegd met hummus, kipfilet, pindakaas of avocado), quinoa of volkorenpasta (prima koud te eten), pure chocolade (vanaf 70%), olijven.
     
  • Zorg voor voldoende eiwit: tussen 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van het lichaam (niet alleen voor patiënten, maar ook voor jezelf). Met name oudere patiënten lopen het risico om onvoldoende eiwitten binnen te krijgen. Adviseer bijvoorbeeld een extra portie rauwe noten, peulvruchten, kwark, een eitje, (gerookte) kipfilet of wat extra vis of vlees.
     
    Rekenvoorbeeld: stel je weegt 70 kilo, dan heb je 105 gram eiwitten nodig per dag. Een bakje met 250 gram magere kwark bevat ruim 22 gram eiwit. Dat kan je nemen bij het ontbijt, maar ook als snack tussendoor of in de avond. 100 gram kipfilet bevat 21 gram eiwit en 100 gram spliterwten, kidneybonen, mungbonen of borlottibonen ongeveer 24 gram eiwit.
     
  • Suppletie van vitaminen is in principe niet nodig en kan zelfs toxisch zijn (B6), met uitzondering van vitamine D (10 – 25 mcg) in de maanden september tot en met april.
     
    Voor kinderen is het advies 10 mcg (400E) en voor volwassenen 25 mcg als de R in de maand is. Zorg in de andere maanden voor voldoende dag-/zonlicht en ga elke dag minstens 30 minuten naar buiten. NB Vitamine-D-spiegels kunnen sterk verschillen per persoon en daarom is het soms nodig om door middel van bloedonderzoek te bepalen wat de juiste dosis is. Tot 100 mcg is veilig, daarboven wordt de kans op te hoge spiegels groter.
     
  • Bewegen is (juist nu) niet altijd makkelijk, maar de grote winst zit hem in de kleine rituelen. Doe bijvoorbeeld 20 kniebuigingen bij het koffieapparaat, doe tussendoor 1 minuut een plankhouding, ga even touwtje springen of volg een online sportles. Yoga en pilates zorgen niet alleen voor fysieke inspanning, maar daarnaast ook voor mentale ontspanning. Dankzij onze ‘intelligente lockdown’ kunnen we gelukkig nog naar buiten. Daarom is een wandeling in de avond of vroege ochtend ook een goed advies! Zit je veel? Voer je telefoon- of videogesprekken dan ook wandelend of op zijn minst staand.
     
  • Ontspanning houdt het cortisolniveau in balans. Een te hoog cortisol werkt ontstekingen in het lichaam in de hand en kan bovendien gewichtstoename bevorderen. Ademhalingsoefeningen, meditatie, luisteren naar muziek en yoga kunnen het cortisolniveau helpen verlagen. Ook buiten bewegen verlaagt je cortisolniveau aanzienlijk.
     
    Wordt stress de baas in 19 seconden door de 4-7-8-ademhaling uit te voeren:
    – Adem 4 seconden rustig en diep in via de neus;
    – Houd die adem 7 seconden lang vast;
    – Adem in 8 seconden de lucht via je mond weer uit.

    Herhaal deze oefening 10 keer om je stressniveau direct te verlagen. Zorg ervoor dat je ademt vanuit je middenrif, om zo de buikademhaling toe te passen. Op deze manier kun je langer en dieper ademhalen, in tegenstelling tot de oppervlakkigere borstademhaling.
     
  • Voldoende slaap, zeker voor de zorgprofessional in dienst, is een uitdaging. Een (20-30 min) powernap overdag, of een korte wandeling of meditatie vlak voor het slapen gaan kan bijdragen om toch aan voldoende rust te komen.
     
    Misschien kun je geen powernap doen overdag. Probeer dan toch even een moment voor jezelf te pakken en bijvoorbeeld deze ‘krijgersslaap’ te doen. Net zo effectief als een powernap, in amper 10 minuten.
     

Benieuwd naar nog meer adviezen? Klik dan hier om het webinar terug te kijken en houdt de website van Prelum Steunt in de gaten voor meer adviezen.

BACK